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  수면의 과학…잠만 잘 자도 보약
  글쓴이 : 명인목침     날짜 : 09-02-09 13:06     조회 : 1813    
수면의 과학…잠만 잘 자도 보약

잠은 보약이다. 하루 동안 지친 몸과 마음을 가장 이완된 상태로 만들어 주기 때문에 최고의 휴식이자

치유다. 숙면은 건강은 물론 웰빙 라이프를 유지하기 위해 꼭 필요하다.

현대인들은 잠을 자도 개운하지 않거나 아침이면 여전히 피곤한 느낌에 시달리지만 딱히 그 문제를 심각하게 생각하지 않거나 어떻게 하면 좋아지는 지에 대해서도 잘 모른다.

피할 수 없는 과도한 업무 스케줄에 과로가 습관이 되어 버린 현대인들은 특히 건강한 수면을 취하고 있는지 짚고 넘어가야 할 문제다.

잠이 부족하면 짜증이 잘 나거나 기분이 쉽게 쳐지게 된다. 혹은 외부자극에 민감하게 반응해 감정 컨트롤을 잘 못할 수 있다. 이런 증상이 계속 되는데도 심각하게 여기지 않고 넘어가거나 수면부족이 계속 이어진다면 매사에 무관심해지고 감정적인 반응이 무뎌지는 한편 언어능력이 저하되고 기억력 감퇴에 멀티태스크 능력이 현저히 감소하게 된다. 심하면 책을 읽거나 운전을 하는 등의 일상생활 속에서 길게는 10초간 잠에 빠져 최면상태에서 환상을 보거나 의식하지 못한 상태에서 잠에 빠지는 경우도 있다.

보통은 과로를 통한 수면부족. 또 수면부족으로 인한 피로의 누적이라는 악순환의 고리를 끊어내지 못하는 것이 문제다. 이런 경우 뇌의 신경시스템에 문제가 발생하거나 신진대사가 활발하지 못하게 되고 면역력이 떨어져 숙면을 취할 수 없게 된다. 혹은 심리적 불안증세, 우울증이 있거나 몸과 마음이 극도로 긴장했을 때, 비만, 술과 약물 중독일 때도 숙면을 취할 수 없다. 하지만 가장 보편적이면서도 최악의 영향을 미치는 원인은 역시 스트레스다. 집과 일터, 관계 속에서 수많은 상황 속에서 스트레스에 노출되어 있는 경우 보통은 그 문제가 해결이 되면 숙면을 취할 수 있다. 하지만 이것도 기간이 길어져 만성적으로 숙면을 취하지 못하는 패턴이 고정되어 버리면 스트레스 원인이 사라져도 잠들기가 힘들다.

숙면을 취하는 방법

건강한 내 몸을 지키기 위해서 건강한 잠은 제일 먼저 챙겨야 할 부분이다. 우선 사람마다 차이가 있긴 하지만 하루 7~8시간 정도로 적당한 수면 시간을 유지해 주는 것이 좋다. 그리고 숙면을 취할 수 있는 생활 속 작은 습관들을 몸에 베게 하는 것이 중요하다.

규칙적인 시간에 잠자고 일어나기

처음에는 힘들겠지만 최대한 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 생활습관을 들인다. 회식과 야근으로 취침시간이 일정치 못한 경우엔 기상시간이라도 일정하게 지킨다. 주말이나 쉬는 날에도 예외는 없다. 자는 시간까지 일정하게 맞춰주면 좋지만 일어나는 시간이라도 규칙적으로 습관화 하게 되면 하루 일과를 시작하는 데 몸이 더 빨리 적응해 피로감을 덜 느낄 수 있다. 가능하다면 자는 시간도 철저하게 지켜 한 번 습관을 들이고 나면 뇌가 자동적으로 잠을 자야 하는 몸 컨디션으로 인식하고 잠이 쉽게 들 수 있도록 한다.

정해진 취침시간에 잠이 오는 상태가 되면 밀린 업무라도 미루는 것이 자신을 지키는 일이다. 대신 더 건강한 몸 상태로 다음날 효과적인 업무를 볼 수 있을 테니 말이다. 이런 패턴을 유지하면 침대에서 깨어있는 시간을 최대한 줄일 수 있다. 규칙적인 신체리듬을 만들어 놓는 것이 포인트.

잠들기 전 4시간 안에는 운동금지

규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 되지만 잠들기 전 4시간 동안에 하는 운동은 몸 상태를 긴장하게 하므로 숙면에는 방해가 된다. 운동은 아침이나 이른 오후에 하는 것이 좋다. 이 시간에 하는 운동도 몸에 무리가 갈 정도로 심하게 하면 잠자리에서 몸의 긴장감을 느껴 숙면을 방해하므로 적절하게 하는 것이 중요하다.

걷기나 조깅, 자전거, 수영과 같은 땀을 일정하게 배출하는 유산소 운동을 꾸준히 해주면 좋다. 잠들기 전에는 무리한 운동보다 가벼운 맨손체조나 스트레치 동작으로 혈액순환을 통해 몸이 따뜻해지도록 해주는 것이 좋다.

뇌에 정보 입력하기

잠 들기 전에 뇌가 잠을 잘 시간이라는 것을 인식하도록 분위기를 만들어 준다. 이것은 정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활패턴만큼 중요한 작용을 한다. 신경이 이완되는 나른한 음악을 듣는다던 지 마음이 편해지는 책을 읽거나 따뜻한 차나 우유를 마시는 것을 잠을 자기 전에 반복적으로 한다. 이것은 뇌가 잠을 자기 위한 준비단계임을 인식해 몸의 상태를 이완시켜 잠이 잘 오게 하는 효과를 볼 수 있다.

또한 침대에서 텔레비전을 보거나 책을 읽는 등의 활동을 하지 말고 오직 잠을 잘 때만 침대를 이용하는 것도 중요하다.

몸이 침대에 누우면 자연스럽게 잘 준비를 할 수 있도록 하는 것이다. 잠을 잘 때는 늘 주변환경은 최대한 어둡고 조용하게 해준다. 반대로 일어났을 때는 바로 창가로 가 햇빛에 몸을 노출해 최소 5분 정도 충분히 햇볕을 쫴준다. 활동을 할 몸의 상태로 쉽게 돌아오고 잠이 빨리 깬다.

따뜻한 릴렉스 타임

잠자리에 들기 전 따뜻한 목욕이나 샤워를 통해 체온을 적당히 높여 주면 좋다. 가벼운 동작을 통해 몸을 이완시켜 주는 것 역시 체온을 적당히 높여주기 때문에 수면에 도움이 된다. 몸과 얼굴, 머리의 혈 자리를 짚어주는 마사지도 도움이 된다. 혈액순환이 원활해지기 때문. 이렇게 체온을 적당히 높여준 상태에서 잠자리에 들면 서서히 체온이 떨어지면서 잠이 잘 오는 효과를 볼 수 있다.

침대시트 베개 그리고 잠옷

자는 동안의 최대한 아늑한 느낌을 받을 수 있도록 침대를 꾸미는 것이 좋다. 또한 잠들 때 기분 좋은 잠옷을 입는 것도 포인트. 잠자는 동안에는 가벼운 옷이 좋다.

땀이나 분비물 등을 잘 흡수하는 부드러운 면 소재를 선택하고, 되도록 꽉 끼는 브래지어 등은 탈의하고 자는 것이 원활한 혈액순환을 위해 좋다. 거기에 헐렁한 양말을 신어 발을 따뜻하게 해주면 좋다. 신체 부위 중에 쉽게 차가워 지는 곳이므로 따뜻하게 해 전체적인 혈액순환을 도와주기 때문.

유의할 점은 답답하거나 더운 느낌이 나면 바로 벗어야 한다. 오히려 수면에 방해요인으로 작용할 수 있다. 또한 조이는 양말로 혈액순환을 방해하면 절대 안 된다는 것도 유의해야 할 점이다.

내게 맞는 베개를 선택하는 것도 중요하다. 베개를 베지 않으면 머리가 낮아 피가 머리로 몰리게 돼 숙면을 방해하고, 또 베개가 높으면 어깨, 목 근육에 무리가 가서 불편하다. 가장 적절한 높이의 베개는 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이로, 베개를 누른 상태에서 6 ~ 7cm가 적당하다.

숙면을 위한 환경 만들기

무엇보다 침실 분위기를 숙면만을 위한 공간으로 조성하는 것이 중요하다. 최대한 외부에서 빛이 세어 들어오지 않도록 온전한 어두운 공간을 연출하면 그야말로 금상첨화. 잘 때 불을 켜 놓고 자는 사람들이 간혹 있는데 이는 숙면을 방해하는 안 좋은 버릇이다. 빛이 있으면 수면을 돕는 멜라토닌 성분이 생성되는 것을 방해하기 때문에 숙면을 취할 수 없다. 건강한 수면을 위해 차단해야 할 것은 빛만이 아니다. 바로 소리. 침실은 최대한 외부에서 소음이 들리지 않는 환경으로 만드는 것이 중요하다.

알람시계 역시 꼭 필요한 경우가 아니면 최대한 침대 근처에서 멀리 하는 것이 좋다. 기상시에 알람시계를 이용하는 것은 갑작스럽게 몸의 상태를 긴장하게 해 스트레스로 작용하므로 최대한 알람시계를 사용하지 않고 일어나는 버릇을 들이는 것이 좋다. 차선책은 알람 시스템을 최대한 신경이 이완되고 기분이 좋은 음악으로 설정해 주면 좋다. 텔레비전은 침실에 놓지 않는 것이 좋다. 잠자리에 텔레비전을 보는 것은 뇌를 활성화 해서 잠이 들기까지의 시간을 연장시킨다.

만화책이나 추리소설처럼 호기심을 자극하고 신경을 예민하게 만드는 책들 역시 좋지 않다. 방은 더운 것보다 약간 선선한 상태가 좋다. 선선한 상태에서 이불을 많이 덮어 아늑하게 몸의 온도를 따뜻하게 유지해 주는 것이 좋다.

수면도구 이용하기

위와 같은 침실 분위기를 연출하기 힘들다면 방법은 있다. 바로 이어플러그와 눈베개가 그것. 보통 여행자들에게 필수품인 이 수면도구들은 일상생활에서도 그 효과를 톡톡히 발휘한다. 이어플러그로 최대한의 소음을 차단하고 눈베개로 빛을 차단하면 수면에 꼭 필요한 두 가지 요소를 채울 수 있다. 때로는 숙면을 돕는 CD를 듣는 것도 도움이 된다. 수면을 돕는 편집음악을 구입해서 듣거나 숲이나 밤의 귀뚜라미 소리 등 자연의 소리만을 담아 신경을 이완해 주고 마음을 편하게 해주는 CD를 들으면 수면에 도움이 된다. 자연의 소리를 들으면 몸과 마음을 이완시켜 명상준비단계로 만들어 주기 때문에 수면에 도움이 된다.

가벼운 간식

위가 비어있으면 오히려 잠을 자기 힘들다. 자기 전에 너무 많은 음식을 먹는 것도 위에 부담이 되고 건강에 안 좋지만 너무 배가 고픈 상태는 의식을 위에 집중시키기 때문에 잠들기 어렵다. 자연스럽게 잠이 오게 하는 트립토판 성분이 있는 따뜻한 우유 한 잔 정도를 마셔주는 것이 좋다. 잠자리 전에 탄수화물과 당분 섭취는 최대한 줄이는 것이 좋다. 혈당이 올라가면 수면을 방해하기 때문. 시간이 흘러 혈당이 낮아지면 오히려 잠이 깰 수도 있다. 잠이 오지 않을 때는 적은 양의 고단백의 간식을 먹어주면 좋다. 트립토판 성분이 멜라토닌과 세라토닌 생성을 돕기 때문. 적은 양의 과일을 먹어주는 것도 빈 속으로 잠을 청하는 것보다 쉽게 잠을 잘 수 있다. 대신 잠들기 전 두 시간 안에는 물이나 기타 음료를 마시지 않도록 한다. 잠을 자던 도중 화장실에 가게 되면 수면이 방해되기 때문이다.

No 카페인, 니코틴, 알코올

카페인, 니코틴, 알코올은 수면을 방해하는 가장 큰 적이다. 최소한 잠들기 전 6시간 안에는 섭취하는 일은 없도록 한다. 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등은 잠자리에서 꼭 피해야 할 음식들. 카페인과 니코틴은 중추신경을 흥분시켜 잠들기 어렵고 알코올은 몸이 이완되고 신경이 무뎌져 잠이 잘 오는 것처럼 느껴지지만 깊은 수면상태에 들 수 없게 함은 물론 시간이 지날수록 몸의 상태를 긴장시켜 자는 동안 계속해서 깨게 된다.
[이 게시물은 명인목침님에 의해 2018-01-02 21:57:58 자유게시판에서 복사 됨]


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